Empfehlungen für eine vegane Ernährung und ich

Vor kurzem habe ich in einer Randnotiz auf eine Morgenmagazin-Sendung zum Thema „Wie gesund ist vegan?“ hingewiesen. Auf der Internetseite zur Sendung waren ja unter anderem folgende Empfehlungen angegeben:

  • täglich 1 bis 2 Liter (kalziumreiches) Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke;
  • mindestens 400 Gramm bzw. 3 Portionen Gemüse pro Tag, für die Kalziumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen;
  • mindestens 300 Gramm bzw. 2 Portionen Obst pro Tag, frisches Obst ergänzen durch Trockenfrüchte und Säfte;
  • täglich etwa 2 bis 3 Portionen (Vollkorn)-Getreide oder Kartoffeln;
  • wöchentlich 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen oder täglich 50 bis 150 Gramm Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh etc.) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan);
  • täglich 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen, vor allem Mandeln und Sesam liefern viel Kalzium;
  • täglich 2 bis 4 Esslöffel naturbelassene pflanzliche Öle und Fette, für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl wählen;
  • außerdem: täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität und mindestens 15 Minuten Sonnenlicht tanken für die Vitamin D-Bildung;
  • die Vitamin-B12-Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen.

Mensch, dachte ich mir, das muss ich mal checken, wie weit ich mich selbst an diese Empfehlungen halte.

Täglich 1-2 Liter trinken… Naja, einen Liter schaffe ich gerade so. Morgens gibt es bei mir immer gleich einen halben Liter Grüntee. Aber dann bräuchte ich den ganzen Tag fast nichts mehr, da Obst und Gemüse ja auch viel Wasser enthalten. Ich habe auf der Arbeit eine Edelstahlflasche mit frischem Wasser stehen (ich mag Wasser in Plastik nicht), damit ich wenigstens immer mal daran erinnert werde.
Im Winter koche ich mir abends dann nochmal einen Früchte- oder Kräutertee. Aber im Sommer trinke ich nur, wenn ich Durst habe. Dann meistens Leitungswasser. Ich werde versuchen, auch in der 2. Tageshälfte öfter mal etwas zu trinken.

Mindestens 400 Gramm bzw. 3 Portionen Gemüse… Im Großen und Ganzen mache ich das, denke ich. Natürlich gibt es vereinzelt Tage, wo ich vielleicht weniger davon esse, aber es kommt öfter vor, dass ich auf jeden Fall mehr esse. Ob ich allerdings genügend dunkelgrünes Gemüse esse, hmm, muss ich beobachten. Allerdings – was hier nicht dabei steht – auch Champignons, Sesam und Mandeln enthalten relativ viel Kalzium.

Mindestens 300 Gramm bzw. 2 Portionen Obst… Unter der Woche schaffe ich das locker, habe bisher eigentlich eher zuviel davon gegessen und jetzt angefangen, einen Teil der Obst-Frischkost am Vormittag gegen Gemüse-Rohkost auszutauschen. Am Wochenende sieht es ein wenig schlechter aus. Da besteht mein Frühstück nämlich meistens aus Brötchen mit Marmelade.
Angeregt durch die Empfehlungen esse ich jetzt aber auch am Wochenende morgens noch zusätzlich einen Apfel. Dann kommt das in etwa hin.

Täglich 2-3 Portionen Getreide oder Kartoffeln… Hmm, wieviel ist da jetzt eine Portion? Ich esse abends meistens 1 1/2 Scheiben Vollkornbrot und natürlich gibt es mittags in der Regel etwas mit Kartoffeln, Nudeln, Reis oder so. Also kann ich diesen Punkt vermutlich auch abhaken. Auch bin ich in den letzten Monaten/Jahren mehr und mehr dazu übergegangen, Vollkornprodukte zu wählen, wenn ich die Alternative habe.

Wöchentlich 1-2 Portionen Hülsenfrüchte oder täglich 50-150 g Eiweißprodukte… Das schaffe ich locker, ich habe längst Hülsenfrüchte und Sojaprodukte in meinen Speiseplan eingebaut.

Täglich 30-60 g Nüsse und Samen… Unter der Woche esse ich vormittags am Arbeitsplatz eine Handvoll Nüsse, das sind knapp 30 g. Am Wochenende sieht es etwas magerer aus, aber da streue ich mir meistens morgens über das Marmeladenbrötchen noch Sesam. Außerdem wandern bei mir immer diverse Saaten in mein selbstgebackenes Brot.

Täglich 2-4 Eßlöffel pflanzliche Öle und Fette… Na, pur esse ich die natürlich nicht. Aber zum einen koche ich ja oft mit Öl, Salatdressing enthält in der Regel auch Öl, und zum andern kann man hier wohl auch die versteckten Fette (z. B. im Brotaufstrich) mitzählen. Ich glaube – auch ohne es nachzumessen – ich brauche mir keine Gedanken zu machen, dass ich zu wenig Pflanzenöl/-fett aufnehme.

Täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität und 15 Minuten Sonnenlicht… Oh-oh, hier sieht es etwas mau aus bei mir. Ja, wenn mensch nicht arbeiten gehen müsste. Denn wenn ich Urlaub habe, ist dieser Punkt absolut kein Problem. So aber finden meine sportlichen Aktivitäten fast nur am Wochenende statt. Lediglich einen maxxF-Zyklus schaffe ich unter der Woche
(wer das nicht kennt: maxxF ist eine Art Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne Geräte, man braucht nur eine Gymnastikmatte und eine Uhr mit Sekundenzeiger). Allerdings nutze ich jede Gelegenheit und laufe auch gern mal eine längere Strecke vom Parkplatz zum jeweiligen Zielort bzw. nehme Treppen statt Aufzug, wenn ich nicht gerade Gepäck habe.
Dank meiner 101-Dinge-in-1001-Tagen-Liste habe ich inzwischen aber angefangen, wenigstens noch an einem zusätzlichen Tag in der Woche einen langen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Ich weiß, es hört sich wenig an, aber ich weiß manchmal echt nicht, wie ich das zeitlich sonst noch in meinen Tag reinpacken soll. Und im Winter abends im Dunkeln durch’s Wohngebiet schlurfen, das bringt’s wirklich nicht. Im Sommer ist das allerdings besser. Wenn es länger hell bleibt und der Garten ruft. 🙂

Vitamin B12-Versorgung sicherstellen… Kann ich abhaken. Ich nehme regelmäßig Solgar B12-Nuggets, seit ich begonnen habe, mich vegan zu ernähren.

Insgesamt sieht es also nicht so schlecht aus bei mir. Nur das mit der Bewegung und Sonnenlicht – vielleicht sollte sich mein Arbeitgeber doch mal überlegen, ob er mich nicht bald in den Ruhestand schickt, meiner Gesundheit jedenfalls würde es gut tun (von der wegfallenden psychischen Belastung gar nicht zu sprechen).

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