Omega-3-Fettsäuren

Immer wieder stößt man auf Warnhinweise, dass man bei einer veganen Ernährung ganz besonders auf die Zusammensetzung seiner Mahlzeiten achten soll, damit einem nicht wichtige Vitamine oder Mineralstoffe fehlen.
Ich finde das ja ein wenig übertrieben, so was macht den Leuten Angst – und ist auch der Grund, weshalb ich nicht schon viel früher zur veganen Lebensweise gewechselt bin.
Unbestreitbar bleibt auf jeden Fall Vitamin B12, das man supplementieren sollte.

Ansonsten bekommt man eigentlich alles, was der Körper braucht, über die Ernährung – sofern man sich abwechslungsreich ernährt und der Hauptanteil der Nahrung aus Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten besteht.
Ein Pudding-Veganer kann natürlich Mangelerscheinungen bekommen.

Um das ein bißchen unter Kontrolle zu haben, ist es empfehlenswert von Zeit zu Zeit das Blut untersuchen zu lassen (das gilt aber auch für Fleischesser).
Ich habe erst vor kurzem wieder mein Blut analysieren lassen und kann mich über blendende Ergebnisse freuen.

Trotzdem denke ich ein bißchen über meine Ernährung nach und informiere mich weiterhin. Als meine Mutter mir ein Büchlein über Leinöl zum Lesen gegeben hat, fand ich das deshalb sehr interessant.
Leinöl hat einen sehr großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, denen eine positive Wirkung auf Herz und Kreislauf nachgesagt wird.

Wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht, wird in der Regel das Fischöl besonders in den Himmel gehoben. Interessant ist allerdings, dass Fischöl langfristig gar nicht so gesund ist wie allgemein angepriesen.
Allerdings kann man mit Fischöl anscheinend mehr Geld verdienen als mit Leinöl. Man sollte also aufpassen, wem man glaubt. Denn wie so oft sollen Versprechen nur dazu dienen, den Geldbeutel bestimmter Leute oder Firmen zu füllen.
Angeblich können die Fettsäuren im Fischöl vom Körper besser verwertet werden als die im Pflanzenöl – aber es gibt auch andere Stimmen, die genau das Gegenteil behaupten (siehe z. B. unter http://www.vegane-beratung.com/Omega-3.html).

100 Gramm Leinöl enthalten bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren, fetter Meeresfisch nur etwa 3 Gramm. Selbst Rapsöl schneidet besser ab als Fischöl, bleibt aber dennoch weit hinter dem Leinöl zurück.

Man sollte jedoch noch etwas beachten:
In der Ernährung eines Veganers kommt viel Omega-6 vor, da dieses sich in Nüssen, Kernen und Ölen, wie Sonnenblumenöl, Maisöl etc. befindet.
Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren konkurrieren im menschlichen Körper um bestimmte Enzymsysteme.
Omega-6 sollte zu Omega-3 im Idealfall in einem Verhältnis zu 5:1 stehen, da Omega-6 das Umwandeln von Omgea-3 zu EPA (für Immunsystem, Blutgerinnung, Blutdruck, Herzfrequenz) und DHA (Bestandteil von Membranen, besonders bei Nervenzellen) sonst negativ beeinflussen kann.
In Deutschland beträgt das Verhältnis zur Zeit eher 7,5:1.
Man sollte also Pflanzenöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, öfter den Vorzug geben vor anderem Öl.

Ich verwende zwar schon länger Leinöl, allerdings bisher immer nur vereinzelt. Mich hat daran immer besonders gestört, dass es nicht lange haltbar ist und nach dem Öffnen der Flasche schnell verbraucht werden soll.
Jetzt habe ich in der neuen Ausgabe der Schrot & Korn gelesen, dass man es ohne Qualitätsverlust auch einfrieren kann. Das ist die Lösung für mich. Sobald ich eine neue Flasche öffne, verteile ich einen Teil davon gleich in saubere Minigläschen und friere sie ein.

Leinöl sollte man nur kalt verwenden, also nicht erhitzen. Ich nehme es hauptsächlich im Dressing für Salate. Zum Kochen/Braten nehme ich Rapsöl, das zwar auch Omega-3-Fettsäuren enthält, allerdings nicht in ganz so großer Menge.
Je nachdem, welches Rapsöl man verwendet, hat es einen speziellen Geschmack, den nicht jeder mag bzw. der nicht unbedingt zum Kuchenbacken geeignet ist. Am besten testet man also verschiedene Marken aus, bis man eine findet, die relativ geschmacksneutral ist und die einem zusagt.
Und auch beim Leinöl gibt es Geschmacksunterschiede, also einfach ausprobieren.

Abgesehen davon nehme ich ab und zu auch Olivenöl, aber inzwischen viel seltener, seit ich weiß, dass es im Verhältnis zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält.
Sonnenblumen- und Maisöl habe ich schon lange aus meinem Haushalt verbannt.

Ob ich damit das Verhältnis von 5:1 erreiche? Keine Ahnung. Ich stelle meinen Speiseplan nicht danach zusammen, indem ich alle Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren akribisch aufschlüssle.
Sicher ernähre ich mich nicht so gesund, wie man könnte, wenn man es genau nimmt. Aber das Wissen darum schadet trotzdem nicht und allein, indem man bestimmte Lebensmittel etwas mehr, andere dafür etwas weniger zu sich nimmt, kann man auch schon Einfluss nehmen.

Advertisements

7 Kommentare zu “Omega-3-Fettsäuren

  1. Ich habe mittlerweile manchmal den Verdacht, dass sämtliche Rechnereien, Studien etc. irgendwie unsinnig sind. Mal so ein wenig „evolutionär“ in die Vergangenheit geschaut: Man wundert sich, wie der Mensch so ganz ohne Smoothies, Vitaminergänzungsmittel, und mit Darbzeiten und Hungerperioden etc. sich überhaupt entwickeln und überleben konnte. Manchmal denke ich, der Körper braucht gar nicht so viel von allem, wie man uns immer weismachen möchte. (Nimmt man alle guten Ratschläge zusammen, würde das einen unglaublichen Warenkorb ergeben, den man täglich zu sich nehmen müsste, um „gesund“ zu bleiben). Von daher esse ich mich unbeschwert durch das saisonale Angebot, bin nicht pingelig, was das „Abwaschen“ der Gemüse aus meinem Garten betrifft 😉 (so viel zu B12), und ansonsten höre ich auf meinen Körper. Und wenn dem so ab und an so richtig nach einem Ei oder nach einem Stück Käse ist, dann gibt es eben auch das in ausgesuchter Qualität. Interessanterweise ist ihm aber eigentlich nicht (mehr) danach 😉 Und ich meine: all die seit Generationen vegan lebenden Menschen (z.B. Indien), die das ganz ohne „Supplemente“ machen, zeigen doch: es geht.
    Ich war am Anfang sehr ängstlich, aber mittlerweile sehe ich das recht gelassen.

    • Das ist ja auch gar nicht praktikabel, immer nur nachzurechnen, wieviel von diesem oder jenem Vitamin/Mineralstoff man braucht und genau das zu essen. Und so denke auch ich, das Beste ist, man ernährt sich „bunt“, also möglichst abwechslungsreich, dann bekommt der Körper schon alles was er braucht. Nur beim Vitamin B12 bin ich doch lieber ein wenig vorsichtig. Leider wächst bei mir im Garten nicht so viel, wie ich es gerne hätte. 😦

      • danke, sehr interessant, dieser Beitrag. Allerdings esse ich so gut wie nie Algen (schon gar nicht frisch) und auch Wildkräuter und ungewaschenes Obst eher selten (Obst schon, aber ich wasche es in der Regel, da ich das meiste kaufen muss, da nicht aus dem eigenen Garten). Ich denke, am sichersten geht man wirklich, wenn man von Zeit zu Zeit mal sein Blut untersuchen lässt und den Trend beobachtet.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s