Ernähre ich mich gesund?

Seit ich vegan lebe, mache ich mir mehr als vorher Gedanken darüber, ob ich gesund esse. Sicherlich spielt da hinein, dass man immer wieder (in der Regel nicht vegan lebenden) Menschen begegnet, die behaupten, es könne zu Mangelerscheinungen kommen.

Aber nicht nur das. Denn eigentlich bin ich schon der Überzeugung, dass veganes Essen gesund ist, sofern man für genügend Abwechslung sorgt.
Und so viel Obst und Gemüse wie jetzt habe ich früher nie gegessen. Seit ich außerdem „Gabel statt Skalpell“ gelesen habe (bzw. Blogbeiträge, die sich mit den Ernährungsregeln von Esselstyn, McDougall und Campbell beschäftigen), achte ich außerdem darauf, nur wenig Öl oder Margarine zu verwenden.
Ausnahme ist Kuchen, den ich mir gerne am Wochenende gönne oder vereinzelt auch mal Flammkuchen, Blätterteigstrudel und ähnliches. Hier liegt die Betonung aber auf „vereinzelt“.

Ich denke, wenn mittlerweile der Großteil der Bevölkerung übergewichtig ist und an sogenannten Zivilisationskrankheiten leidet, so liegt das nicht daran, dass sie am Sonntag mal Kuchen essen oder im Sommer mal ein Eis. Sondern dass sie fast jeden Tag fett- und zuckerreich essen.

Eigentlich bin ich also schon überzeugt davon, dass mein Ernährungskonzept für mich stimmt. Und auch die 1-2 Kilos, die ich anfangs in meiner Allesprobierenwollen-Phase zugenommen hatte, sind längst wieder verschwunden.

Trotzdem – ein kleiner Zweifel bleibt. Die Crux an unserer Ernährung ist doch, dass man Fehler oft nicht sofort bemerkt (Ausnahme: bei Allergien), sondern sie mitunter erst Jahre später zu spüren bekommt.

Vor kurzem bin ich im Internet auf cronometer.com aufmerksam geworden. Dort kann man eintragen, was man den Tag über so isst und bekommt sofort angezeigt, ob bzw. zu wieviel Prozent der tägliche Vitamin- und Mineralstoffbedarf gedeckt ist. Auch Kalorien, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil werden aufgelistet.

Ein Nachteil ist dabei, dass die Auswahllisten teilweise anfangs etwas unübersichtlich/unverständlich scheinen und außerdem nur in engliscerh oder französischer Sprache. Man kann aber auch selbst Lebensmittel mit ihren Nährstoffangaben eintragen und sie dann für eigene Tageseinträge verwenden.
fddb.info ist ein ähnliches Portal, das aber den Focus mehr auf die Kalorien richtet und deshalb – soweit ich gesehen habe – keine Nährstoffauswertung bietet wie cronometer.com. Dort fehlen zwar auch noch ein paar Vitamine – z. B. ist Vitamin B7 standardmäßig nicht enthalten – aber es ist dennoch ziemlich ausführlich.

Eigentlich widerstrebt es mir ja, genau abzuwiegen und aufzuschreiben, was ich täglich esse. Und ich werde es garantiert nicht langfristig tun. Aber ein paar Tage habe ich schon durchgehalten und bin fasziniert vom Ergebnis.
Ich sehe sofort, was Wochentage sind (weil ich da in der Regel morgens entweder viel Obst esse oder zumindest einen Apfel plus einen grünen Smoothie). Das Wochenende steht nicht ganz so günstig da. Da gibt es morgens Brötchen mit Marmelade, nachmittags Kuchen. Während da also der Vitamin A und Vitamin C-Wert niedriger ist, ist der Fettanteil etwas höher.
Ganz krass war ein Tag, an dem ich mittags eine Blätterteigpastete gegessen habe. An diesem Tag lag mein Kalorienwert über dem, den ich benötige. Und die Vitamine kamen viel zu kurz. Wenn einen das so bunt vom Bildschirm her anleuchtet, das ist schon beeindruckend.

Aber, wie gesagt, einzelne Ausreißer interessieren mich eigentlich gar nicht so, sondern mehr ein langfristiges Defizit.
Interessant für mich war deshalb, zu sehen, dass ich es fast gar nicht schaffe, meinen täglichen Calcium- und Vitamin E-Bedarf zu decken. Während andere Vitamine (z. B. Vitamin C) ständig locker über die 100% (vereinzelt sogar 200% oder 300%) kommen.

Ob man den vorgegebenen Werten, wieviel der Mensch benötigt, glauben kann, steht auf einem anderen Blatt Papier. Ich weiß es nicht. Aber so genau weiß das vermutlich niemand, denn die Bedarfswerte werden von Ernährungswissenschaftlern im Lauf der Jahre ja immer wieder korrigiert.

Ich nehme den cronometer nur als Richtungsweiser. Je nach Anbau (Boden, Sonne, Dünger) kann der Vitamin- und Mineralstoffgehalt im Gemüse ja sowieso schwanken. Und auch die Kombination von Vitaminen spielt eine große Rolle, ob wir sie besser oder weniger gut verwerten.
Für einen groben Überblick, ob irgendwo ein größeres Defizit besteht, kann man die Seite aber schon verwenden.

Ich habe mir jetzt zumindest mal zusammengesucht, welche pflanzlichen Lebensmittel viel Calcium und Vitamin E enthalten und werde versuchen, sie in Zukunft vermehrt in meinen Speiseplan einzubauen.

Wobei man bei einem niedrigeren Calciumwert als Veganer nicht gleich kalte Füße bekommen sollte. Auf Dr. Henrichs informativer Seite steht nämlich unter anderem

Eine Studie konnte nachweisen, dass pflanzliches Protein aus Sojamilch und Tofu keinen Calciumverlust verursacht.
Sogar bei niedriger Calciumzufuhr und hoher pflanzlicher Eiweissaufnahme blieb die Calciumbilanz ausgeglichen!

In industrialisierten Ländern mit einem hohen Konsum an Fleisch und tierlichem Protein werden die Empfehlungen zur Calciumaufnahme nach oben geschraubt. Die durch tierliches Protein verursachten Verluste sollen dadurch ausgeglichen werden

Und übrigens – die Auswertung zeigt jetzt schon bei mir, dass ich mir um eine mangelnde Eiweißzufuhr absolut keine Gedanken machen muss, ebensowenig wie um die Eisenversorgung. Diese Argumente von Zweiflern kann ich locker widerlegen.

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10 Kommentare zu “Ernähre ich mich gesund?

  1. Wgen dem Calcium: Hast du dran gedacht deine Flüssigkeiten mit einzurechnen? Wasser hat nochmal jede Menge Calcium. Sesam ist auch ein echter Bringer ❤

    • Nein, das Wasser, das ich trinke, habe ich nicht mit eingerechnet. Aber das Ganze sollte ja eh nur ein Richtungsweiser für mich sein. Sesam (und Tahin) gibt es bei mir eigentlich regelmäßig.

  2. Ich fand’s auch ganz interessant, mein Essen ein paar Tage lang damit zu erfassen. Wieviel man davon, was man isst, dann auch verwerten kann, ist natürlich eine andere Frage, aber immerhin hat man so einmal einen Ausgangspunkt. Eine Weile ihr eigenes Essen zu erfassen, wäre sicher auch für einige Leute, die sich um die Eiweissversorgung anderer so grosse Sorgen machen, keine schlechte Idee…

    Wenn man schauen möchte, welche Lebensmittel besonders viel von einem bestimmten Nährstoff (z.B. Vitamin E) enthalten, ist diese Seite hilfreich: http://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search. Man kann pro Gewicht oder Energiegehalt suchen und die Resultate auch beliebig nach Lebensmittelkategorie sortieren,

    • danke für den Link, das schaue ich mir gleich mal an. Ich habe mir bei http://www.naehrwertrechner.de/naehrstoffe schon rausgesucht, welche Lebensmittel von welchen Vitaminen oder Mineralstoffen besonders viel haben. Das Blöde ist nur, was nützt es mir, wenn z. B. 100 g getrocknete Kräuter besonders viel Vitamin B2 enthalten (nur mal so als Beispiel). Niemand isst 100 g getrocknete Kräuter. Das muss man also wieder alles relativieren.
      Ja, mich würde auch mal interessieren, wie die Auswertung bei Leuten aussieht, die behaupten, vegane Ernährung wäre nicht gesund und sie würden viel gesünder essen. Ich bezweifle, dass die insgesamt besser da stehen.

      • Ah, danke, die Seite kannte ich noch nicht. Stimmt schon mit den Mengen. Man muss da immer etwas mit den Kategorien oder Portionsgrösse rumspielen, damit man einigermassen vernünftige Ergebnisse bekommt.

  3. Interessanter Artikel! Der Vitamin-E-Mangel wundert nicht, wenn du Öl so herunter fährst! Hochwertige pflanzliche Öle sind je – neben Nüssen – die wichtigste Quelle. Auch benötigen etliche Vitamine ebenso wie Vit E Fett, damit sie überhaupt aus den Nahrungsmitteln heraus gelöst werden können.

    Da Öl darüber hinaus DER Geschmacksträger bei vielen Rezepten ist, würde ich persönlich daran sicher nicht sparen. Der ganze Hype um „weg mit dem Fett/Öl“ der 70ger und 80ger hat sich ja doch gesundheitlich als Fehlweg gezeigt.

    • Es ist ja nicht so, dass ich kein Fett bzw. Öl zu mir nehme. Der Cronometer hat mir gezeigt, dass ich auch ohne Margarine auf’s Brot und ohne Öl zum Anbraten eine Fettzufuhr von rund 25 % (gemessen an der Gesamtkalorienzufuhr) habe. Und vor kurzem habe ich ja auch erst einen Artikel zum Thema verlinkt: http://www.vegan-news.de/fette-und-oele/. Da ich erblich vorbelastet bin, muss ich außerdem auf Cholesterin bzw. Blutfettwerte achten. Die Abhandlungen von Mc Dougall, Esselstyn und der anderen Ärzte, die auch in „Gabel statt Skalpell“ zu Wort kommen, klingen für mich recht überzeugend.
      Dadurch, dass ich Avocados, Nüsse und Saaten nicht von meinem Speiseplan verbanne (im Gegenteil), nehme ich genug Fett zu mir, so dass auch die fettlöslichen Vitamine aufgenommen werden können.

  4. Cronometer sieht ganz interessant aus – und bei der Gelegenheit kann ich gleich mal lernen, wie meine Lebensmittel auf englisch heißen. Es gibt auch eine App (2,26 €), von der rate ich zumindest fürs Smartphone aber ab: totaler Augenpfeffer! Erstattung via Google PlayStore innerhalb 15 Minuten gibt’s nicht, vielleicht handelt es sich um eine In-App, ich habe das alles noch nicht so ganz durchschaut. Tja, mein erstes Smartphone und gleich mal Lehrgeld bezahlt.

  5. Pingback: Sieben Veggie-Links – mal keine Rezepte » Unverbissen vegetarisch

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