Eine Portion Bewegung für die Gesundheit

ErgometerHeute kommt ein Thema, das zwar eigentlich mit Vegansein nicht direkt was zu tun hat. Aber viele, die sich entscheiden, vegan leben zu wollen, tun dies nicht nur aus ethischen Gründen, sondern auch aus gesundheitlichen. Und auch die anderen tun gut daran, sich mit dem Thema zu beschäftigen.
Denn nur wer gleichzeitig ein bißchen auf seine Gesundheit achtet, wird nach außen hin auch vermitteln können, dass vegan zu leben nicht bedeutet, dass man mangelernährt ist und krank und schwach aussieht.

Gehören Sie zu denjenigen, die es nach der Arbeit gar nicht erwarten können, sich beim Sport so richtig auszupowern? Dann brauchen Sie hier nicht weiterzulesen. 😉

Der heutige Beitrag richtet sich eher an Sportmuffel. So wie ich eigentlich einer bin.
Ja, ich gebe es zu, im Grunde genommen bin ich ein faules Weibstück, das viel lieber mit einem Buch gemütlich auf der Terrasse sitzt. Und mir ist es immer schwer gefallen, mich nach einem Arbeitstag noch aufzuraffen und Sport zu treiben.

Was mit 20 oder 30 Jahren noch nicht unbedingt so kritisch scheint – zumindest spürt man die Auswirkungen des faulen Lebens da noch nicht unbedingt.
Mit über 50 sieht das schon anders aus:
Auf einmal merkt man, dass man unbeweglicher wird: Juckt Sie der Rücken? Wie gut können Sie sich dort noch mit einer Hand kratzen?
Man merkt, dass einem schneller die Puste ausgeht: Laufen Sie doch mal zügig die Treppe in den 5. oder 6 Stock hoch…
Es zwickt hier und zwackt da – der eine spürt vielleicht eher die Knie, der andere den Rücken, je nachdem wo die persönliche Schwachstelle ist.
Oder man hat im Laufe der Jahre ein paar Kilo zugelegt.

Spätestens jetzt wird einem bewusst, dass man etwas tun sollte.

Leider stehen die meisten in diesem Alter aber noch voll im Berufsleben, dazu kommen vielleicht noch familiäre Verpflichtungen (z. B. fängt jetzt die Zeit an, wo zwar vielleicht keine Kinder mehr versorgt werden müssen, dafür die Eltern pflegebedürftig werden).
Und wer vegan lebt und sich außerdem gesund ernähren will, kommt um das Selbst-Kochen und Selbst-Backen nicht herum. Als Folge davon scheint man unter chronischem Zeitmangel zu leiden.

Auch ich kenne die Schwierigkeiten. Trotzdem habe ich etwas Sport inzwischen in meinen Alltag integriert. Wie geht man am besten vor, wenn man eigentlich gar keine große Lust oder Zeit für Sport hat?

1. Machen Sie sich bewusst, warum Sie Sport treiben wollen

Je wichtiger Ihnen die Gründe sind, umso eher werden Sie auf Dauer auch durchhalten. Wie wollen Sie in 10, 20 oder 30 Jahren leben? Ich habe zum Beispiel keine Lust, schon mit 70 einen Rollator durch die Gegend zu schieben oder mit 75 im Rollstuhl zu sitzen.
Und mir ist es wichtig, dass ich möglichst lange selbständig leben kann ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein. Je mehr ich meinen Körper pflege (gesundheitsmäßig gesehen), umso länger wird er mir vielleicht dienen. Da ist es mir schon wert, dass ich dafür ab und zu etwas Zeit „opfere“.
Nur eine Maschine, die gut gepflegt wird, wird lange funktionieren. So ist das mit unserem Körper auch.

2. Suchen Sie sich eine oder mehrere Sportarten, die Ihnen Spaß machen

Nichts ist auf Dauer so schlecht durchzustehen als etwas, was keinen Spaß macht. Auch wenn Sie Sportmuffel sind, so gibt es doch bestimmt Sportarten, die Ihnen besser gefallen als andere.
Probieren Sie Unterschiedliches aus. Niemand sagt, dass Sie immer nur das Gleiche machen müssen. Und werfen Sie die Flinte nicht gleich ins Korn, auch wenn Sie sich anfangs dumm anstellen. Niemand wurde Tennisprofi innerhalb von 2 Tagen. Niemand läuft einen Marathon von heute auf morgen.
Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bewegungen zu gewöhnen.
Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich etwas suchen, das zum einen Ausdauer (Herz und Kreislauf), zum anderen Kraft (Muskeln) trainiert.
Dabei muss ja gar nicht alles Sport im engeren Sinne sein. Lassen Sie das Auto öfter stehen und gehen stattdessen zu Fuß (oder mit dem Rad) zum Einkaufen. Nehmen Sie grundsätzlich die Treppenstufen statt des Aufzugs.
Und berücksichtigen Sie Ihre Schwachstellen. Wenn Sie Knieprobleme haben, sollten Sie z. B. kein Squash spielen. Informieren Sie sich also vorab über mögliche gesundheitliche Risiken bei speziellen Sportarten.

3. Überlegen Sie sich, welcher Typ Sie sind

Es hat Vorteile, wenn man der Gesellschaftstyp ist. Denn wer sich regelmäßig mit jemandem verabredet um gemeinsam Sport zu treiben, gibt dem faulen inneren Schweinehund seltener nach. Noch dazu verfliegt die Zeit zu zweit (oder in der Gruppe) schneller.
Aber wenn man mehr der Einzelkämpfer-Typ ist, tut man sich keinen wirklichen Gefallen, wenn man nur des Sports wegen Gesellschaft sucht. Wichtig ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen, deshalb forschen Sie erst einmal in Ihrem Inneren nach, welcher Typ Sie sind.
Mindestens ebenso wichtig ist, dass Sie sich klar werden, ob Sie eher ein Morgen- oder Abend-Mensch sind und den Sport möglichst dann einplanen, wenn Sie munter sind. „Lerchen“ legen ihre Sportaktivitäten am besten auf die Zeit direkt nach dem Aufstehen. Wenn das nicht möglich ist, weil Sie wie ich schon um 6 Uhr morgens am Arbeitsplatz antanzen, dann machen Sie Ihren Sport direkt nach dem Nachhausekommen – aber keinesfalls erst am späten Abend.
Und für Morgenmuffel, die erst am Nachmittag richtig aufblühen gilt: Versuchen Sie keinen Morgensport einzuführen, sondern planen Sie den Sport für abends ein. Es fällt leichter, sich aufzuraffen und auf Dauer durchzuhalten, wenn Sie Ihren eigenen Rhythmus berücksichtigen.

4. Sport fest einplanen

Abgesehen davon, dass man gut daran tut, insgesamt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen (siehe oben, Treppensteigen usw.), sollte man etwas Sport ganz fest im Terminkalender einplanen. Genauso wie Sie regelmäßig zur Arbeit gehen (auch wenn Sie keine Lust haben), so sollten Sie auch regelmäßig zu festen Zeiten Ihr Sportprogramm durchziehen.
Überlegen Sie sich also vorab, an welchen Tagen bzw. zu welcher Tageszeit Sie eine halbe Stunde (oder mehr oder weniger) einplanen können, ohne dass dieser Termin ständig mit etwas anderem kollidiert.
Wenn es Ihnen so geht wie mir, ist leider unter der Woche nicht so viel Luft. Trotzdem ist es gut, wenn Sie nicht ihr komplettes Bewegungsprogramm am Wochenende abspulen, sondern ein ganz klein wenig verteilen. Muskeln und Herz wollen nicht 6 Tage lang faulenzen und einen Tag auf Hochtouren gefordert werden.
Bei mir sieht es mittlerweile so aus, dass ich außer am Wochenende mittwochs eine halbe Stunde maxxF mache (das ist eine Art Krafttraining), dazu wann immer möglich, zumindest noch einen kleinen flotten Spaziergang an der frischen Luft.
Es ist nicht viel, aber es ist besser als nichts.

5. Nicht erst hinsetzen!

Ich für mich habe festgestellt, dass es mir schwer fällt, mich zum Sport aufzuraffen, wenn ich bequeme Hausklamotten angezogen habe und schon irgendwas anderes im Haushalt angefangen habe. Oder noch schlimmer: Mich bereits auf die Couch gesetzt habe.
Einfacher ist es, direkt nach der Arbeit die Sportklamotten anzuziehen und loszulegen. Alles andere kommt dann hinterher, also auch das Vorkochen für den nächsten Tag.
Ähnlich ist es am Wochenende. Direkt nach dem Aufstehen schlüpfe ich in meine Sportsachen und steige aufs Ergometer und mache meine Rückengymnastik. Ok, natürlich wird die Katze vorher gefüttert 🙂 – aber alles andere muss warten.
Nun gehöre ich mehr zu den Morgenmenschen (siehe Punkt 3), aber auch Abendmenschen sollten aufpassen, dass sie sich abends nicht zuerst vor den Fernseher setzen. Es fällt viel schwerer, sich aufzuraffen, sobald man es sich erstmal bequem gemacht hat.

6. Denken Sie nicht daran, dass Sie keine Lust haben

Ja, natürlich, ich kenne das auch, wenn man keine Lust hat. Und wie gesagt, ich bin ja eigentlich ein Sportmuffel. Aber ich habe mir angewöhnt, mich gar nicht zu fragen, ob ich Lust habe oder nicht. Genau – mein Kopf wird einfach gar nicht gefragt. Ich komme heim, schlüpfe in meine Sportsachen und lege los.
Irgendwann ist man dann im Bewegungsablauf so drin, dass der Gedanke ob man Lust hat oder nicht, sowieso nicht mehr hochkommt. Man zieht seine Übungen durch und ist hinterher stolz, dass man wieder einmal stark gewesen ist.

7. Machen Sie Ihre Aktivitäten sichtbar

Training KalenderMöglicherweise ist das nicht für jeden eine Hilfe oder ein Ansporn. Aber ich habe gemerkt, dass es mir hilft, regelmäßig zu trainieren. Ich habe einen großen Jahreskalender an der Wand hängen (also so ein Übersichtskalender, der das ganze Jahr auf einen Blick zeigt und für jeden Tag ein Kästchen hat).
Und dort wird eingetragen, wenn ich meinen Sport getrieben habe. Die Kürzel dafür kenne nur ich. So steht ein M bei mir für einen kompletten maxxF-Durchlauf, ein R für meine Rückengymnastikrunde. Die Zeiten auf dem Ergometer trage ich als Ziffern ein. Wer meinen Kalender sieht, kann daraus sofort folgern, wann ich Urlaub hatte, denn da steht in jedem Tages-Kästchen etwas.
Aber der Kalender ist eigentlich nur für mich. Es macht mich stolz, wenn ich am Ende des Jahres sehen kann, wie viel ich für mich und meinen Körper gemacht habe.
Statt bestimmter Kürzel können Sie auch Sternchen oder Smileys in das Kästchen malen oder kleben für jede halbe Stunde Sport, die Sie getrieben haben. Solche bunten Zeichen wirken wie eine kleine Belohnung, ähnlich wie die gemalte Sonne, die ich als Grundschülerin statt einer Note von der Lehrerin unter mein Diktat gemalt bekommen habe. 🙂
Und bitte schummeln Sie nicht – Sie belügen sich nur selbst. Dreimal auf der Stelle hüpfen, das zählt nicht als Sport. Überlegen Sie sich am besten vorher schon, wieviel Wiederholungen oder wieviele Minuten Ihr Mindestpensum sein sollen. Und nur, wenn Sie dies erreicht haben, gibt es den Stern oder das Smiley im Kalender.
Wobei ich Gartenarbeit nicht eintrage, obwohl das manchmal auch ganz schön Muskelarbeit ist. 😉

Auch ein Schrittzähler kann helfen, sich mehr zu bewegen. So teuer sind diese Dinger gar nicht, man kann sie am Hosenbund anklemmen oder auch in die Tasche stecken und abends liest man ab, wieviele Schritte man am Tag zurückgelegt hat. Es wurde nachgewiesen, dass Menschen sich tatsächlich mit Schrittzähler mehr bewegen als ohne. 10000 Schritte am Tag wären ideal – wer einen Bürojob hat, legt oft nur um die 3000 Schritte am Tag zurück.

8. Überlegen Sie sich Zeit-Alternativen

Ja klar, das kommt vor. Der Sport wurde fest eingeplant, aber trotzdem ist was dazwischengekommen. Die Freundin, mit der Sie sich treffen wollten, kann nur mittwochs. Überlegen Sie sich am besten schon vorab einen Alternativtermin. Sport statt am Mittwoch, dann halt am Donnerstag, zum Beispiel.
Eine Dienstreise, die Mutter musste ins Krankenhaus, oder was auch immer.
Falls ein Termin tatsächlich ganz ausfallen musste, ok, dann ist es halt so. Sehen Sie das nicht als willkommenen Grund, jetzt ganz aufzuhören. Sie hören ja auch nicht auf, Nahrung zu sich zu nehmen, nur weil Ihnen einen Tag lang mal schlecht war und Sie deshalb gefastet haben.
Wobei wir bei einem anderen Thema wären: Wenn Sie krank sind. Dann wäre es kontraproduktiv, Sport zu treiben (es sei denn, Sie haben Rückenschmerzen, dann wäre Rückengymnastik wieder sinnvoll). Nehmen Sie dann bewusst eine Auszeit zum Regenerieren und starten Sie wieder frisch, sobald Sie gesund sind.

9. Überlegen Sie sich Sport-Alternativen

Sie gehen jetzt regelmäßig joggen, aber es wird Winter und die Wege sind vereist? Es gibt Sportarten, die wetterabhängig sind. Kein Grund, jetzt nur noch auf der Couch rumzuhängen. Überlegen Sie sich am besten vorher schon Alternativen. Es muss ja nicht gleich ein Laufband in der Wohnung sein. Es gibt Fitness-Studios, die bieten z. B. Zehnerkarten an. Oder man weicht eine Zeitlang auf andere Sportarten aus.
Wichtig ist nur, dass Sie überhaupt was tun. Sie können ein paar Mal Schlittschuhlaufen gehen, dazwischen ins Hallenbad zum Schwimmen oder treiben mal etwas Gymnastik zu Hause. Nutzen Sie Ihren Terminblocker einfach für eine andere Sportart. Vielleicht ist das ja sogar eine gute Gelegenheit, mal ganz was Neues auszuprobieren.

10. Übertreiben Sie es nicht, vor allem zu Anfang

Vielleicht habe ich Sie motiviert und Sie wollen sofort loslegen. Bedenken Sie dabei nur zwei Dinge:
a) Ihr Körper ist an so viel Anstrengung vielleicht gar nicht gewöhnt. Vor allem, wenn Sie bis jetzt überhaupt keinen Sport getrieben haben. Machen Sie jetzt keine Hauruck-Aktion. Falls Sie joggen gehen wollen, legen Sie genügend Geh-Etappen zwischendrin ein. Falls Sie Gymnastik treiben wollen: Versuchen Sie, die einzelnen Übungen erstmal „richtig“ durchzuführen (in Bezug auf Körperhaltung und Atmung) und machen Sie noch nicht so viele Wiederholungen.
Lassen Sie es also langsam angehen, sonst plagt Sie morgen der Muskelkater und Sie verlieren die Lust.
b) Wer von 0 auf 100 geht, hält das Tempo meist nicht lange durch. Planen Sie nicht gleich für jeden Tag 1 Stunde Sport ein. Nach der ersten Phase, wo alles noch neu ist und vielleicht Spaß macht, kommt meistens eine Ernüchterungsphase und zu schnell gibt man dann komplett auf. Besser ist es, sich nicht zu viel vorzunehmen, an diesen Terminen dann aber nicht zu rütteln.

Und noch ein kleiner Hinweis:

Sie können sich natürlich auch Ziele setzen (z. B. so trainieren, dass Sie nach einer bestimmten Zeit einen Halbmarathon mitlaufen können). Aber noch mehr als anderswo gilt „der Weg ist das Ziel“. Dass Sie überhaupt etwas für sich und Ihren Körper tun, das ist das Wichtigste.

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Ein Kommentar zu “Eine Portion Bewegung für die Gesundheit

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